Η διαλειμματική νηστεία αντίθετα με τις περισσότερες δίαιτες που έχουν ιδιαίτερους κανόνες και πολύπλοκες διαδικασίες, είναι απλή και ίσως γι’ αυτό έχει γίνει και τόσο δημοφιλής. Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα διατροφικό μοτίβο, όπου σκοπίμως παραλείπει ένα ή περισσότερα γεύματα, για μία συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Έτσι, αντίθετα με άλλες δίαιτες αδυνατίσματος όπου ο στόχος είναι ο περιορισμός της θερμιδικής αξίας κάθε γεύματος, στην προκειμένη ο στόχος είναι ο αποκλεισμός ολόκληρου του γεύματος.
Αρκετοί άνθρωποι νιώθουν ότι αποκλείουν ορισμένα γεύματα της ημέρας, χωρίς να είναι σε κάποια προσπάθεια απώλειας βάρους. Τα αποκλείουν επειδή απλά δεν προλαβαίνουν. Αν με αυτόν τον τρόπο μπορούν να χάσουν και βάρος, τότε ίσως είναι η ιδανική δίαιτα! Στην πρώτη ματιά, είναι μία εύκολη δίαιτα, διαβάστε όμως τους τέσσσερις λόγους για τους οποίους καλό είναι να την ακολουθήσετε.
Η διαλειμματική νηστεία προσφέρει σημαντική απώλεια λίπους
Όταν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, εννοεί ότι θέλει να χάσει λίπος. Η απώλεια υγρών δεν εξυπηρετεί τους σκοπούς του. Η χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων ή ορισμένες άλλες δίαιτες, δεν τα καταφέρνουν. Σύμφωνα με μελέτες, η διαλειμματική νηστεία προάγει την απώλεια λίπους και όχι την μείωση του μυϊκού ιστού. Μάλιστα η απώλεια λίπους αναφέρεται σε απώλεια κοιλιακού λίπους, το οποίο είναι ζητούμενο για την εύρυθμη λειτουργία των οργάνων και την προαγωγή της υγείας.
Η διαλειμματική νηστεία προστατεύει τον μυϊκό ιστό
Μαζί με την απώλεια λίπους, στον θερμιδικό περιορισμό, συχνά παρατηρούμε και απώλεια μυϊκού ιστού. Όμως το ποσό του μυϊκού ιστού ορίζει τον μεταβολικό ρυθμό. Καθώς κάποιος χάνει βάρος, η μείωση του μυϊκού ιστού οδηγεί στην μείωση του μεταβολικού ρυθμού, με αποτέλεσμα να φτάνει γρήγορα σε σημείο που δεν μπορεί να χάσει άλλο βάρος. Σε συγκριτικές μελέτες, η απώλεια μυϊκού ιστού σε δίαιτες θερμιδικού περιορισμού έφτανε το 25% της συνολικής απώλειας, ενώ στην διαλειμματική νηστεία, η απώλεια έφτανε έως το 10%. Οι μελέτες, στο συγκεκριμένο αντικείμενο είναι ακόμα λίγες και θα χρειαστούν περισσότερες για να γνωρίζουμε την πραγματική εικόνα.
Η διαλειμματική νηστεία είναι χρήσιμη σε περιόδους που αυξάνεται το βάρος
Υπάρχουν ορισμένες περίοδοι του έτους όπου η αύξηση βάρους είναι μεγαλύτερη. Η πιο χαρακτηριστική είναι αυτή των Χριστουγέννων. Σύμφωνα με μελέτες, την περίοδο από την αρχή του Δεκέμβρη έως και τα μέσα Ιανουαρίου, η αύξηση βάρους είναι το 50% της συνολικής αύξησης ετησίως. Αν δηλαδή κάποιος παίρνει 3 κιλά τον χρόνο, τα Χριστούγεννα παίρνει το 1,5!
Το πρόβλημα είναι ότι η χρήση μίας κλασσικής δίαιτας την περίοδο των Χριστουγέννων είναι πολύ δύσκολη και συχνά ανεπιθύμητη. Η διαλειμματική νηστεία δείχνει να είναι μία καλή λύση. Αν και έρχεται σε αντίθεση με ορισμένες κλασσικές οδηγίες ελέγχου του βάρους, όπως για παράδειγμα να μην πηγαίνουμε πεινασμένοι και άσιτοι σε ένα εορταστικό γεύμα, εντούτοις δείχνει να είναι αποτελεσματική. Προϋπόθεση πάντα είναι η επιθυμία κάθε ατόμου να προσέξει το βάρος και την υγεία του.
Η διαλειμματική νηστεία δεν προκαλεί αίσθηση έντονου περιορισμού και πείνας
Είναι αρκετά συνηθισμένη πρακτική να ακολουθεί κάποιος μία στερητική τακτική απώλειας βάρους και λίγες μέρες μετά να παρουσιάζει στερητικά σύνδρομα καταλήγοντας σε πρακτικές υπερκατανάλωσης τροφής. Η διαλειμματική νηστεία φαίνεται ότι δεν προκαλεί ανάλογα φαινόμενα. Αντιθέτως οι ορμονικές προσαρμογές που συμβαίνουν κατά την χρήση της, υποδεικνύουν το αντίθετο.
Τα βασικά είδη της διαλειμματικής νηστείας
Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλειμματικής νηστείας που μπορείτε να ακολουθήσετε.
Η μέθοδος 16/8: Περιλαμβάνει νηστεία 16 ωρών και κατανάλωση τροφής για τις υπόλοιπες 8 ώρες. Οι περισσότεροι άνθρωποι διαλέγουν να παραλείψουν το πρωινό τους και να καταναλώνουν γεύματα από τις 13:00 έως 21:00.
Η δίαιτα 5:2: Προτείνει την φυσιολογική κατανάλωση τροφής για τις 5 ημέρες της εβδομάδας αλλά πρόσληψη μόνο 600 θερμίδων για τις άλλες δύο ημέρες.
Μέθοδος εναλλαγής 1:1: Νηστεία για 1 ημέρα και φυσιολογική κατανάλωση τροφής για την επόμενη. Την Τρίτη μέρα και πάλι νηστεία κοκ
Αξίζει να την δοκιμάσετε;
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσει κάποιος βάρος. Οι περισσότεροι το έχουν καταφέρει περισσότερες από μια φορές. Η διαλειμματική νηστεία είναι άλλος ένας τρόπος. Δεν περιλαμβάνει κάτι μαγικό… Θυμηθείτε ότι πολλοί έχουν χάσει το περίσσιο λίπος τους περισσότερες από μια φορές. Αυτό σημαίνει ότι το έχουν ξαναπάρει, άλλες τόσες. Βασικό ζητούμενο μίας τέτοιας προσπάθειας είναι η μόνιμη απώλεια λίπους, η οποία απαιτεί μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής. Θυμηθείτε λοιπόν ότι ένας άνθρωπος δεν μπορεί να τρώει σε ένα χρονικό παράθυρο 8 ωρών για πολύ καιρό. Πόσο μάλλον για το υπόλοιπο της ζωής του. Ο τρόπος σκέψης, οι στόχοι, η επιμονή για αυτούς και γενικότερα για ένα υψηλό βιοτικό επίπεδο είναι θέματα που σας καλώ να αναλογιστείτε. Όποια δίαιτα και αν κάνετε, βασικός στόχος σας θα πρέπει να είναι
- Η επιλογή υγιεινών τροφίμων
- Η ύπαρξη ποικιλίας τροφίμων και γευμάτων στο ημερήσιο και το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο σας
- Η κατανάλωση με μέτρο.
Αν τελικά επιλέξετε την διαλειμματική νηστεία, θυμηθείτε ότι πρέπει να τρώτε σωστά και υγιεινά. Τις 8 ώρες που θα τρώτε, προτιμήστε υγιεινές επιλογές.
- Για να προστατεύσετε τον μυϊκό ιστό, καταναλώστε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Προτιμήστε άλλες πηγές όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, το αυγό αλλά και φυτικές όπως τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς.
- Χρησιμοποιήστε υγιεινές επιλογές λίπους όπως ξηρούς καρπούς και ταχίνι. Το ταχίνι είναι αλεσμένο σουσάμι, το οποίο περιλαμβάνει το σύνολο των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών του όπως τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα αλλά και μικροστοιχεία όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, τον ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
- Δώστε έμφαση στην κατανάλωση ολικής άλεσης δημητριακών, ψωμιού και ζυμαρικών. Μην ξεχνάτε την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
- Είναι κανόνες ανεξάρτητοι του τύπου της ιδιαίτερης δίαιτας που θα επιλέξετε να ακολουθήσετε για να χάσετε βάρος.
Γιαννης Χρύσου, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Πρόεδρος Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής
www.giannischrysou.gr
