Η σωστή αναπνοή δεν είναι σημαντική μόνο για την μακροζωία, αλλά συμβάλλει σημαντικά στο να έχετε καλή διάθεση, να έχετε ενέργεια και να ζείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Τα οφέλη της βαθιάς και σωστής αναπνοής είναι πολλά και το να εξασκηθείτε σε αυτή δεν είναι δύσκολο. Καθημερινά, ζούμε με άγχος, τρέχουμε να τα κάνουμε όλα τέλεια, στρεσάρουμε τον οργανισμό μας και φορτιζόμαστε συναισθηματικά, με αποτέλεσμα ο τρόπος που συνήθως αναπνέουμε είναι με αναπνοές μικρές, ρηχές και επιφανειακές που περιορίζονται στην θωρακική περιοχή (η αναπνοή του στρες). Αλλάζοντας τον τρόπο που αναπνέετε χαρίζεται στον εαυτό σας τη δυνατότητα να βελτιώσει την σωματική και ψυχική υγεία του.
Η θωρακική αναπνοή
Όταν κάποιος αντιμετωπίζει αναπνευστική ανεπάρκεια ή βρίσκεται σε κατάσταση στρες, άλλες μυϊκές ομάδες (οι μύες στο λαιμό και το άνω μέρος του σώματος) ενεργοποιούνται για την επέκταση των πνευμόνων και της θωρακικής περιοχής. Αυτή η αναπνοή δεν είναι αυτόνομη και ακούσια, αλλά γίνεται με τη θέλησή μας (ενεργός αναπνοή). Η ενεργός αναπνοή, σημαίνει επηρεασμένη αναπνοή, καθώς υπάρχει ανάγκη από τον πάσχοντα να χρησιμοποιηθούν οι βοηθητικοί μυς για να εξασφαλίσουν την επαρκή πρόσληψη οξυγόνου. Όταν ο αέρας τραβιέται σχετικά βίαια μέσω της ενεργούς αναπνοής, απαιτείται επιπλέον ενέργεια, τελικά οδηγώντας σε ρηχότερες αναπνοές.
Στην θωρακική αναπνοή, το διάφραγμα δεν πέφτει κάτω (διαβάστε παρακάτω για τη λειτουργία του διαφράγματος) και ο πνεύμονας δεν αφήνεται να επεκταθεί πλήρως, με αποτέλεσμα να περιορίζεται. Η θωρακική αναπνοή έρχεται σε σύγκρουση με την κανονική κίνηση του διαφράγματος, η οποία είναι ακούσια. Όταν χρησιμοποιείται θωρακική αναπνοή, υπάρχει ελάχιστη δραστηριότητα του διαφράγματος. Η θωρακική αναπνοή είναι ταχεία και ρηχή.
Στα άτομα με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) ο αέρας μπορεί να παγιδευτεί στους πνεύμονες και να κρατά το διάφραγμα κάτω. Έτσι το διάφραγμα αποδυναμώνεται και λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά. Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με ΧΑΠ να ενισχύσουν το διάφραγμα, το οποίο με τη σειρά του, τους βοηθά να καταβάλλουν λιγότερη προσπάθεια και ενέργεια για να αναπνεύσουν.
H διαφραγματική αναπνοή
Σύμφωνα με την Πανεπιστημιακή Κλινική του Κλίβελαντ στο Οχάιο το διάφραγμα, ένας θολωτός μυς στη βάση των πνευμόνων, ο βασικός «μυς της αναπνοής», που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής και η δράση του είναι σε φυσιολογικές συνθήκες αυτόνομη και ακούσια. Όταν εισπνέετε, το διάφραγμα σας συστέλλεται (σφίγγει) και κινείται προς τα κάτω. Αυτό δημιουργεί περισσότερο χώρο στη θωρακική κοιλότητα, επιτρέποντας στους πνεύμονες να επεκταθούν. Όταν εκπνέετε, συμβαίνει το αντίθετο. Το διάφραγμα χαλαρώνει και κινείται προς τα πάνω στην κοιλότητα του θώρακα. Η διαφραγματική αναπνοή χρησιμοποιεί το διαφραγματικό μυ, το διάφραγμα, για να κάνει τον χώρο στους πνεύμονες απαλά, ομαλά και ομοιόμορφα,
Τη γνώση του πώς να εμπλέκουμε πλήρως το διάφραγμα για να πάρουμε βαθιές αναζωογονητικές αναπνοές την έχουμε από την στιγμή που γεννιόμαστε. Όσο μεγαλώνουμε, όμως, τα άγχη της καθημερινής ζωής μας αναγκάζουν σε μικρότερη, μη πλήρη και λιγότερο θεραπευτική αναπνοή στο στήθος.
Η αναπνοή από το διάφραγμα είναι επωφελής για όλους. Η διαφραγματική αναπνοή, ονομάζεται συνήθως και «κοιλιακή αναπνοή» ή «αναπνοή της κοιλιάς» και εάν εκτελείται σωστά, είναι πολύ σημαντική για την ενίσχυση του διαφράγματος.
ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΑΝΑΠΝΟΗΣ
Η διαφραγματική αναπνοή, ενθαρρύνει την πλήρη ανταλλαγή του εισπνεόμενου οξυγόνου με την απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα χωρίς να επηρεάζει την ισορροπία του pH στο αίμα. Αυτός ο τύπος αναπνοής, ο διαφραγματικός, επιβραδύνει τον καρδιακό παλμό και μπορεί να μειώσει ή να σταθεροποιήσει την αρτηριακή πίεση και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης, γίνεται μασάζ στα ζωτικά όργανα, ενισχύονται και τονώνονται οι κοιλιακοί μυς, δυναμώνουν οι καρδιά και οι πνεύμονες. Επιπλέον:
1. Ανακουφίζει και βοηθά να απελευθερώνονται οι τοξίνες από το σώμα
Το σώμα σας έχει σχεδιαστεί για να απελευθερώνει το 70% των τοξινών του μέσω της αναπνοής. Όταν εκπνέετε αέρα, από το σώμα σας απελευθερώνετε διοξείδιο του άνθρακα που είναι ένα φυσικό απόβλητο του μεταβολισμού του σώματός σας.
2. Απομακρύνει τις εντάσεις
Όταν βρισκόσαστε σε στρες, οι μύες σφίγγονται και η αναπνοή γίνεται ρηχή. Όταν η αναπνοή είναι ρηχή δεν παίρνετε την ποσότητα οξυγόνου που χρειάζεται το σώμα σας, δεν οξυγονώνεται σωστά ο εγκέφαλος και δεν μειώνονται τα επίπεδα του άγχους. Η σωστή αναπνοή βοηθά σημαντικά στην αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού.
3. Βελτιώνει τη στάση του σώματος
Η κακή στάση του σώματος οδηγεί σε λανθασμένη αναπνοή. Η σωστή αναπνοή βελτιώνει την στάση του σώματος που με την σειρά της μεταξύ άλλων βοηθά και στην συναισθηματική ισορροπία.
Πως θα μάθετε να αναπνέετε σωστά
Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, οι ασκήσεις αναπνοής πρέπει να είναι βαθιές, αργές και ρυθμικές, με διάρκεια από τρία έως πέντε δευτερόλεπτα για την εισπνοή και από τρία έως πέντε δευτερόλεπτα για την εκπνοή. Κάντε την άσκηση 5-10 λεπτά, αρκετές φορές την ημέρα. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτή την σωστή αναπνοή και καθισμένοι σε μια καρέκλα.
Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε μια επίπεδη επιφάνεια, με τα γόνατα λυγισμένα. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι αν σας βοηθά. Βάλτε το ένα χέρι με την παλάμη να κοιτάει προς τα κάτω, πάνω στήθος και το άλλο με τον ίδιο τρόπο, πάνω στην κοιλιά, ακριβώς κάτω από την θωρακική κοιλότητα. Αυτό θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε το διάφραγμα σας να κινείται καθώς αναπνέετε. Εισπνεύστε αργά από την μύτη, μετρώντας μέχρι το πέντε και αφήστε τον αέρα να φτάσει στην κοιλιά σας, η οποία θα φουσκώσει. Εκπνεύστε με μισάνοιχτο στόμα, μετρώντας και πάλι αργά μέχρι το πέντε, χρησιμοποιώντας τους μυς της κοιλιάς για να διώξουν όσο περισσότερο αέρα γίνεται. Το χέρι που βρίσκεται πάνω στην κοιλιά θα πρέπει στην συνέχεια να έρθει στην αρχική του θέση.
Η κοιλιακή αναπνοή είναι μια βασική αναπνοή της γιόγκα. Μαθαίνοντας να αναπνέετε με αυτή την τεχνική, θα μπορέσετε να αναπνεύσετε βαθιά και να δημιουργήσετε κοιλιακή κίνηση. Γίνεται απλά. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε με την πλάτη σε μια επίπεδη επιφάνεια και τοποθετείστε ένα ή και τα δύο χέρια στην κοιλιά. Αναπνεύστε αργά και βαθιά, τραβώντας αέρα στο χαμηλότερο τμήμα των πνευμόνων, έτσι ώστε το χέρι ή τα χέρια σας να ανέβουν καθώς η κοιλιά θα φουσκώσει. Εκπνεύστε αργά. Κάντε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές, όποτε αισθάνεστε στρεσαρισμένοι για να ηρεμήσετε, ενώ διαλογίζεστε, ή στα πλαίσια ενός προγράμματος ασκήσεων γιόγκα.
Σημείωση: Εάν είστε ηλικιωμένοι, έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή άλλα προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
