Ξυπνάτε από τα άγρια χαράματα με “μαύρες” σκέψεις; Στριφογυρνάτε στο κρεβάτι σαν να σας σουβλίζουν; Δεν είστε η μόνη -συμβαίνει κυρίως σε γυναίκες-. Δείτε τι λένε οι ειδικοί για αυτή τη νέα μορφή αυπνίας λόγω στρες και ψυχολογικής έντασης και διαβάστε τι προτείνουν για την καταπολέμησή της.
Tης Ρίτας Βελώνη
Τελευταία νοιώθετε ότι σας λείπει ύπνος, και ενώ πέφτετε στο κρεβάτι από τις 12 με στόχο επιτέλους να κοιμηθείτε, ξαφνικά, εκεί γύρω στις 4 το πρωί, ξυπνάτε και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε. Μάταια στριφογυρίζετε στο κρεβάτι. Το μυαλό σας γεμίζει από αρνητικές σκέψεις και σας κυριεύει πανικός… “Αν απολυθώ τι θα κάνω με το δάνειο”; “Πως θα τα βγάλω πέρα με τις περικοπές στο μισθό μου” ; “Θα μπορέσουν τα παιδιά να συνεχίσουν τις σπουδές τους” και άλλα τέτοια ευχάριστα. Σας ακούγονται γνώριμα; Ένας στους 3 έλληνες -επισημαίνει πρόσφατη δημοσκόπηση – ξυπνάει μέσα στη νύχτα ή το ξημέρωμα, από σκέψεις που σχετίζονται με την οικονομική κρίση και τις συνέπειές της. ” Η συναισθηματική φόρτιση, η κατάθλιψη, το στρες, η οικονομική πίεση και κυρίως η ανησυχία για το αύριο, συνθέτουν ειδικά αυτή την περίοδο, την εικόνα των ατόμων με τις συχνές αφυπνίσεις τη νύκτα” επιβεβαιώνουν οι ειδικοί. Σύμφωνα μάλιστα με τις έρευνες, το πρόβλημα είναι μεγαλύτερο κατά 20% στις γυναίκες από ότι στους άνδρες.
Και ενός κακού μύρια έπονται…
Εδώ και μερικά χρόνια ερευνητές του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου του Ντιούκ παρατήρησαν μετά από μελέτη σε 210 υγιείς άνδρες και γυναίκες 19 – 59 ετών, ότι οι γυναίκες είναι εκείνες που ξυπνούν τη νύχτα για περισσότερες από δύο ημέρες την εβδομάδα ή δυσκολεύονταν να κοιμηθούν. Επίσης ότι ο «κουτσουρεμένος» ύπνος κακής ποιότητας, αλλά ακόμη και η δυσκολία να κοιμηθεί κανείς, είχαν πολύ μεγαλύτερες επιπτώσεις στον γυναικείο οργανισμό (λόγω ορμονικών διαταραχών). Eίναι πλέον επιστημονικά τεκμηριωμένο, ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις, έως και 73% . Παράλληλα, έρευνα της ιατρικής σχολής του Χάρβαρντ σε νοσηλεύτριες που δεν κοιμόνταν τη νύχτα, αποκάλυψε αύξηση καρκίνου του μαστού, έως και 60%. Ακόμα έχει διαπιστωθεί ότι γυναίκες που δεν κοιμούνται αρκετά ή ξυπνούν βίαια μέσα στη νύκτα εμφανίζουν ευερεθιστικότητα, νευρικότητα, κατάθλιψη, προβλήματα διαπροσωπικών σχέσεων και επιτάχυνση των μηχανισμών της γήρανσης. Δυο μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες στις ΗΠΑ από το National Health and Nutrition Examination Survey και (Care Western University, Οχάιο), απέδειξαν ότι η παχυσαρκία έχει άμεση σχέση με τη διάρκεια του ύπνου. Όσο πιο φυσιολογικό και επαρκή ύπνο έχει κάποιος, τόσο πιο σωστά λειτουργεί η ταχύτητα του μεταβολισμού του, υποστήριξαν οι ειδικοί και στις δυο μελέτες. Επιπλέον, οι επιστήμονες βάζοντας στο «τραπέζι» και άλλα επιστημονικά δεδομένα, όπως ότι οι περισσότεροι πλέον κοιμούνται λιγότερες ώρες από το κανονικό και ότι η παχυσαρκία έχει πάρει μορφή επιδημίας, τείνουν να καταλήξουν στο συμπέρασμα ότι: ο περιορισμός του νυχτερινού ύπνου μπορεί να είναι ένας περιβαλλοντικός παράγοντας που συντελεί τελικά και στην επιδημία της παχυσαρκίας.
Η επίπτωση της αυπνίας στο ανοσοποιητικό και τον μεταβολισμό
Οι ορμονικές αλλαγές, που παρατηρούνται στον γυναικείο κυρίως οργανισμό από τον ολιγόωρο ύπνο οδηγούν και σε χρόνια φλεγμονή, η οποία σχετίζεται με τις παθήσεις της καρδιάς, την υψηλή πίεση και το διαβήτη. Σύμφωνα με μελέτες της Δρ. Πάολα Ρόμπινσον, ερευνήτριας στο Πανεπιστήμιο του Κειπ Τάουν στη Νότια Αφρική, οι οποίες ανακοινώθηκαν σε πρόσφατο Διεθνές Συνέδριο για την Αυπνία: ο “ένοχος” είναι μια πρωτεΐνη, η ιντερλευκίνη-6, η οποία, συμβάλει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και του μεταβολισμού . “Ακόμα, και η απώλεια 2 ωρών ύπνου σε καθημερινή βάση μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό, από την αύξηση της ιντερλευκίνης”, επεσήμανε η δρ. Ρόμπινσον.
Σε παρόμοιο συμπέρασμα κατέληξε και η επιστημονική μελέτη δυο ελλήνων ερευνητών των καθηγητών κ. Αλ. Βγόνζα, (Κέντρο Ερευνας και θεραπείας Υπνου της Ιατρικής Σχολής Πενσυλβάνιας στις ΗΠΑ) και Γεωργίου Χρούσου (Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας ΗΠΑ). Οι δυο καθηγητές και οι συνεργάτες τους μελετούν ενδελεχώς τα τελευταία 7 χρόνια την επίπτωση της αϋπνίας στο μεταβολισμό, που συσσωρευτικά μπορεί να αποβεί καταστροφική.
Τι μας συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου
Σύμφωνα με τους ειδικούς: Ο νυχτερινός ύπνος αποτελείται από τέσσερις ή πέντε κύκλους που διαρκούν περίπου 90 λεπτά ο καθένας. Ο κάθε κύκλος περιλαμβάνει τρία διαφορετικά είδη ύπνου:
*Ελαφρύ ύπνο, με μειωμένη σωματική δραστηριότητα
* Βαθύ ύπνο, όταν εγκέφαλος και το σώμα βρίσκονται σε πλήρη ανάπαυση
*Υπνο REM (Rapid Eye Movement). Είναι η φάση του ύπνου στην οποία εμφανίζονται τα όνειρα. Πρόκειται ουσιαστικά για την πιο αναγκαία και εποικοδομητική φάση ύπνου, στον ανθρώπινο οργανισμό.
Προσοχή : Σε αυτό ακριβώς το στάδιο, εάν κάποιος είναι στρεσαρισμένος, οτιδήποτε μπορεί να τον ξυπνήσει πριν από την ώρα του. Από το αίσθημα της δίψας, ένας ανεπαίσθητος θόρυβος, έως το πήδημα της γάτας πάνω στο κρεβάτι. Από εκεί και πέρα, η επέλαση των αρνητικών σκέψεων είναι καθαρά ψυχολογική.
Να θυμάστε
- Γενικά, οι οκτώ ώρες ύπνου θεωρούνται επαρκείς για καλή υγεία, ενώ οι περισσότερες δεν είναι κατ’ ανάγκην καλύτερες. Εξαρτάται όμως από τον άνθρωπο και τον οργανισμό.
- Σημασία δεν έχει μόνο πόσο κοιμάται κανείς, αλλά και πως κοιμάται, αφού έξι ώρες ήρεμου, μη διακοπτόμενου ύπνου είναι πολύ πιο ωφέλιμες απ’ ό,τι 10 ώρες διακοπτόμενου ύπνου.
- Η έλλειψη ύπνου, εκτός από στρεσογόνες αντιδράσεις στον οργανισμό, μπορεί να προκαλέσει όπως ήδη αναφέραμε, αύξηση του βάρους, στεφανιαία νόσο, αδυναμία συγκέντρωσης, κατάθλιψη, ενώ νέα στοιχεία δείχνουν ότι: ακόμη και µία νύχτα χωρίς ύπνο, µπορεί να εµποδίσει την ικανότητα του σώµατος να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη για να επεξεργάζεται το σάκχαρο στο αίµα, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για διαβήτη .
- Νέες μελέτες επίσης έδειξαν ότι η αϋπνία αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για ψηλή πίεση (υπέρταση).
Υπάρχουν λύσεις;
Το να καταφέρετε να απαλλαγείτε οριστικά από το καθημερινό άγχος είναι δύσκολο. Προσπαθείστε να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα που σας αγχώνουν, να αποδεχτείτε ότι θα πάρει χρόνο και ότι η ζωή έχει δυσκολίες που καλό είναι να μην σας “ρουφήξουν” ώστε να διατηρήσετε την ενέργεια και την ζωντάνια σας για την αντιμετώπισή τους. Μπορείτε όμως να εφαρμόστε κάποια προληπτικά μέτρα για το διάστημα που ταλαιπωρείστε ψυχικά και που θα σας βοηθήσουν να τα βγάλετε πέρα. Όπως συμβουλεύουν από την Ελληνική Εταιρία Ερευνας του Ύπνου: εφόσον δεν υφίστανται σωματικοί λόγοι (π.χ ρευματικοί πόνοι, πρόβλημα συχνοουρίας κ.α) και η απότομη αφύπνιση μέσα στη νύκτα, που συνοδεύεται από “μαύρες ” σκέψεις, οφείλεται σε συγκεκριμένους λόγους, μπορούν να σας βοηθήσουν τα εξής μέτρα:
- Δυο ώρες προτού πάτε για ύπνο κρατηθείτε μακριά από στρεσογόνες σκέψεις και εργασίες (π.χ έλεγχο λογαριασμών) και ασχοληθείτε με πράγματα που θα σας χαλαρώσουν: Ακούστε απαλή μουσική, διαβάστε κάτι “ελαφρύ” , ή κάντε ένα χλιαρό μπάνιο (ξεκουράζει και απομακρύνει τις έννοιες).
- Μετά το μπάνιο, πιείτε ένα ζεστό γάλα ή ένα φλιτζάνι τίλιο (θεωρούνται από τα καλύτερα φυσικά υπναγωγά) .
- Καταργείστε το αλκοόλ και το τσιγάρο τις βραδινές ώρες. Η νικοτίνη και το αλκοόλ σε μικρές δόσεις δρούν ως ήπια ηρεμιστικά και αγχολυτικά. Οσο ομως η πυκνότητα της νικοτίνης στο αίμα μεγαλώνει, τόσο η ηρεμία αντικαθίσταται με τον εκνευρισμό λόγω της δράσης της νικοτίνης στον εγκέφαλο.
- Αποφύγετε και την έντονη σωματική δραστηριότητα πριν τον ύπνο, γιατί έτσι, ενεργοποιείται το νευρικό σύστημα την ώρα που κανονικά πρέπει να χαλαρώνει
- Προσπαθήστε ακόμα το βραδινό φαγητό να είναι ελαφρύ και κυρίως να τρώτε νωρίς και να μην πέφτετε για ύπνο, πριν περάσουν τρεις ώρες από ένα πλήρες γεύμα.
Ασκηση αναπνοής για υπνωτικό (λειτουργεί εντυπωσιακά)
Εάν ξυπνώντας τη νύχτα έχετε δυσκολία στο να ξανακοιμηθείτε, δοκιμάστε την παρακάτω άσκηση, που ξεμπλοκάρει τον εγκέφαλο και προοδευτικά φέρνει ύπνο:
- Αρχίστε να αναπνέετε με τέτοιον τρόπο, ώστε σε κάθε εισπνοή, ο κοιλιά σας να σηκώνετε και όταν εκπνέετε να την αισθάνεστε να “ξεφουσκώνει”. Επικεντρωθείτε στην εκπνοή και αρχίστε να τις μετράτε. Καθώς εκπνέετε δηλαδή, πείτε τον αριθμό “ενα” από μέσα σας και συνεχίστε εισπνέοντας και εκπνέοντας, μετρώντας. (Πρόκειται για την Ευρωπαϊκή εκδοχή των “mantras”, που χρησιμοποιούν οι διαλογιζόμενοι στην Ανατολή, δηλαδή την επανάληψη μιας “μαγικής” λέξης, που πρέπει να λέτε από μέσα σας ξανά και ξανά, συγκεντρώνοντας το νου σας σε αυτήν, και διώχνοντας από το μυαλό σας κάθε άλλη ανεπιθύμητη σκέψη.) Είναι αποτελεσματικότατο.
Τι λένε οι αριθμοί
Σύμφωνα με στοιχεία της Ελληνικής Εταιρίας Ερευνας του Ύπνου:
* Το 65,6% των ατόμων με αϋπνία αντιμετωπίζουν προβλήματα μνήμης και το 71,3% δεν μπορούν να συγκεντρωθούν.
* Επτά στους δέκα αναφέρουν αρνητική επίδραση στις διαπροσωπικές τους σχέσεις και στις δραστηριότητες του ελεύθερου χρόνου.
* Το 78,3% έχουν αίσθημα έντασης, το 75,7% ευερεθιστότητα, ενώ το 56,5% εμφανίζουν καταθλιπτικό συναίσθημα.
* Διατρέχουν, επίσης, τέσσερις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να εκδηλώσουν κατάθλιψη και να κάνουν κατάχρηση ουσιών, διπλάσιο κίνδυνο να έχουν διαταραχή άγχους και να κάνουν κατάχρηση αλκοόλ.
