H βιταμίνη D, η σχέση της με το μαγνήσιο και άλλα πολύ σημαντικά που πρέπει να γνωρίζετε

Οι τελευταίες έρευνες για την βιταμίνη D, όλα όσα αποκαλύπτουν, οι θαυματουργές ιδιότητες της σε σοβαρά προβλήματα υγείας, τι προκαλεί η έλλειψή της και τι η υπερβιταμίνωση.

Της Ρίτας Βελώνη

Ανέκαθεν γνωρίζαμε ότι η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, αλλά και για το μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφά το ασβέστιο Το ασβέστιο είναι ένα από τα κύρια δομικά στοιχεία των οστών. Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες των οστών όπως οστεοπόρωση ή ραχίτιδα. Έχουμε όμως αποδείξεις ότι η βιταμίνη D (που συνθέτει ο ίδιος οργανισμός μας στο δέρμα μέσω της έκθεσης μας στον ήλιο), βοηθά επίσης στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και του μυϊκού συστήματος, ενώ  έχει την ικανότητα να μειώνει  την εμφάνιση αυτοάνοσων νοσημάτων (όπως  η σκλήρυνση κατά πλάκας, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο διαβήτης και ορισμένες μορφές καρκίνου). Πολλοί ακόμα ερευνητές υποστηρίζουν ότι η έλλειψη βιταμίνης D από τον οργανισμό, ευθύνεται για την υπέρταση,  την παιδική παχυσαρκία, τη νόσο Alzheimer, αλλά και  για τις ορμονικές διαταραχές στις γυναίκες, καθώς και για την υπογονιμότητα και στα δύο φύλα. Ας δούμε όμως τι αποκαλύπτουν τα πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα  για τα πολλά πρόσωπα της βιταμίνης D, αλλά  και πως εξηγείται  το γεγονός ότι  σε μια ηλιόλουστη χώρα, όπως η Ελλάδα, οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι, αντί για πλεόνασμα, υπάρχει μάλλον έλλειμμα της συγκεκριμένης βιταμίνης!

Τι ακριβώς συμβαίνει με τον ήλιο και τη βιταμίνη D  στον οργανισμό μας

Η βιταμίνη D είναι μια βιταμίνη που προέρχεται κυρίως από την έκθεση του οργανισμού στην υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία και όχι τόσο από τις τροφές. Συγκεκριμένα, το 90% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε το παίρνουμε από την έκθεσή στον ήλιο, ενώ από τις τροφές προσλαμβάνουμε μόνο το 10%. Γι’ αυτόν το λόγο η βιταμίνη αυτή ονομάζεται και «βιταμίνη του ήλιου«. Ο Dr Michael Holick, ο οποίος εξειδικεύτηκε στη μελέτη της βιταμίνης D, στο βιβλίο του “The UV Advantage” υποστηρίζει, πως 5-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο χωρίς αντηλιακό, τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι αρκετά, για να καλύψουν τις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού σε Βιταμίνη D. Ο ίδιος επίσης επισημαίνει ότι  η παραμονή στον ήλιο για περισσότερο από αυτό το  διάστημα και μάλιστα χωρίς αντιηλιακή προστασία, όχι μόνο δεν αυξάνει την επάρκεια της βιταμίνης D στον οργανισμό, αλλά μπορεί να γίνει και ιδιαίτερα επικίνδυνη, καθώς το δέρμα κινδυνεύει, από εγκαύματα και καρκίνο του δέρματος.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια βιταμίνης D

* Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, τα άτομα ηλικίας, άνω των 65 ετών, βρίσκονται στην κατηγορία υψηλού κινδύνου διότι η ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D μειώνεται με τον χρόνο, πιθανόν λόγω μειωμένης έκθεσης τους στον ήλιο.

* Τα βρέφη επίσης που θηλάζουν είναι δυνατόν να παρουσιάσουν ανεπάρκεια βιταμίνης D διότι το μητρικό γάλα είναι ιδιαίτερα χαμηλό από μόνο του σε βιταμίνη D, αλλά μπορεί να είναι ακόμη χαμηλότερο σε περίπτωση ανεπάρκειας της μητέρας.

* Τέλος, άλλη μια ομάδα υψηλού κίνδυνου είναι τα παχύσαρκα άτομα. Και αυτό γιατί όπως υποστηρίζουν οι ειδικοί:»Η αυξημένη συχνότητα υποβιταμίνωσης D σε παχύσαρκα άτομα οφείλεται στη μειωμένη σωματική τους δραστηριότητα, και κατά συνέπεια σε μειωμένη έκθεση στον ήλιο, καθώς και στο ότι η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και παγιδεύεται στον λιπώδη ιστό».

Από που παίρνουμε τη βιταμίνη D;
  • Καταρχάς, ποσοστό μεγαλύτερο από το 90% της βιταμίνης D παράγεται από την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας σε ουσίες που υπάρχουν στο δέρμα (στερόλες).   Επομένως, είναι προφανές ότι η σημαντικότερη πηγή της συγκεκριμένης βιταμίνης  είναι ο ήλιος και η διατροφή λειτουργεί επικουρικά.
  • Η παραγωγή της βιταμίνης D, εξαρτάται ωστόσο και από την ένταση της ακτινοβολίας, το χρώμα του δέρματος, αλλά και την ηλικία. Στην τρίτη ηλικία, για παράδειγμα, υπάρχει μείωση της συγκέντρωσης D κατά 30%, επειδή οι ηλικιωμένοι συνήθως εκτίθενται λιγότερο ή και καθόλου στον ήλιο.
  •  Το υπόλοιπο 10% της βιταμίνης D που έχει ανάγκη ο οργανισμός λαμβάνεται από τροφές όπως τα ψάρια (κυρίως σολομός, σκουμπρί , ρέγκα, σαρδέλα και τόνος), ο κρόκος του αυγού, το βοδινό κρέας, το συκώτι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για τα τελευταία.αξίζει να σημειωθεί ότι περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D, που δεν επαρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού.
  •  Καλές πηγές αποτελούν και το φυσικό μουρουνέλαιο καθώς και  τα εμπλουτισμένα προϊόντα εμπορίου όπως γάλα, δημητριακά πρωινού και χυμοί.

 H σημαντική σχέση της βιταμίνης D με το μαγνήσιο

Η βιταμίνη D δεν μπορεί να μεταβολιστεί χωρίς επαρκή επίπεδα μαγνησίου, που σημαίνει ότι η βιταμίνη D παραμένει αποθηκευμένη και ανενεργή. Αυτό μπορεί  να εξηγήσει γιατί πολλοί χρειάζονται υψηλές δόσεις βιταμίνης D. Ίσως η αιτία είναι ότι απλώς έχουν ανεπαρκείς ποσότητες μαγνησίου στο σύστημά τους για να ενεργοποιήσουν τη βιταμίνη D. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφορικού άλατος ενός ατόμου ακόμα ενώ συγχρόνως τα επίπεδα της βιταμίνης  D παραμένουν ανεπαρκή. Η αγγειακή ασβεστοποίηση είναι δυνατόν να εξελιχθεί εάν τα επίπεδα μαγνησίου δεν είναι αρκετά υψηλά για να αποτρέψουν την επιπλοκή. Tροφές που περιέχουν μαγνήσιο, μεταξύ άλλων, είναι: Φασόλια και ξηροί καρπόι, καστανό ρύζι , ψωμί ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Αρκούν 15 λεπτά την ημέρα στον ήλιο…

Πως μπορεί όμως να εκτίθεται κανείς στον ήλιο για να έχει αρκετή βιταμίνη D και ταυτόχρονα να αποφύγει τον καρκίνο του δέρματος, που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου;
Οι επιστήμονες συνιστούν να φροντίζουμε να βρισκόμαστε καθημερινά για 12 έως 15 το πολύ λεπτά στον ήλιο (όχι τις επικίνδυνες ώρες 11.00-16.00 το καλοκαίρι), έχοντας το πρόσωπο και τα χέρια μας εκτεθειμένα και προστατευμένοι από αντηλιακό με χαμηλό δείκτη προστασίας (έως 8).

 

Τι συμβαίνει εάν πάρω πάρα πολύ βιταμίνη D;

Mεγάλες ποσότητες βιταμίνης D για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική αύξηση του ασβεστίου στο σώμα (υπερασβεστιαιμία), η οποία είναι δυνατόν να αποδυναμώσει τα οστά και να βλάψει τα νεφρά και την καρδιά.

Σύμφωνα με την ιατρική σχολή του Πανεπιστημίου του Harvard, επίπεδα βιταμίνης D 20 ng/mL (nanograms per milliliter) θεωρούνται αρκετά για τον οργανισμό. Χαμηλότερα των 20 ng/mL, θωρείται ότι υπάρχει ανεπάρκεια στη βιταμίνη.   

Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για την ποσότητα συμπληρωμάτων διατροφής που είναι κατάλληλα για τον οργανισμό σας.